Как сбросить 5 килограмм за месяц

Как сбросить 5 килограмм за месяц. Для долгосрочной потери веса не рекомендуется сбрасывать более 0,5-1 килограмм в неделю. Но если вы хотите быстро сбросить вес или сделать свое тело стройным для предстоящей вечеринки или отпуска, то вы мо...

0
183
как резко похудеть на 10 кг

Уменьшите потребление калорий. Чтобы сбросить вес, просто необходимо употреблять меньше калорий, питаться здоровой пищей и заниматься спортом. Чтобы избавляться каждую неделю от 1 кг, необходимо уменьшить потребление калорий на 1000. [1] Для этого употребляйте меньше калорий и больше калорий сжигайте во время занятий спортом.

  • Если вы будете употреблять ежедневно 1000-1200 калорий и заниматься 1 час аэробными упражнениями, то вы можете потерять 1,5-2,5 кг всего за одну неделю. [2]
  • Вне зависимости от вашего веса, не пытайтесь употреблять 1200 калорий в день в течение более одной недели.
  • Начните читать этикетки, а с помощью онлайн калькулятора калорий определяйте калорийность всего, что вы едите. Не забывайте о калориях в салатных заправках, соусах, напитках и оливковом масле.

Питайтесь правильно. Потеря веса – это не только употребление меньшего количества пищи, но и правильное питание. Богатые питательными веществами продукты помогут вам похудеть и дольше сохранить ощущение сытости. Ваш рацион должен состоять в основном из зеленых овощей, постных белков и небольшого количества фруктов.

  • Сделайте салат или жаркое с брокколи, латуком, зелеными бобами, спаржей, брюссельской капустой, цветной капустой, сельдереем, капустой и (или) морковью.
  • Ешьте постные белки, например, курицу, рыбу, тофу, индейку, яйца и темпе. Старайтесь есть белок при каждом приеме пищи.
  • Уберите из своего рациона сахар, соленые продукты и большую часть углеводов. Эти продукты можно употреблять в умеренных количествах, но вы должны отказаться от них, если пытаетесь похудеть быстро.

Записывайте все, что вы едите. Люди, которые делают это, как правило, худеют эффективнее и не набирают вес обратно в отличие от тех, кто не ведет записи. [3] Вы также должны записывать физические упражнения и рассчитывать, сколько калорий вы при этом сжигаете. Следите за потреблением калорий в течение дня и соответственно делайте расчеты.

  • Попробуйте использовать онлайн калькулятор калорий и журнал питания.

По возможности готовьте дома. Питаться правильно намного проще, если вы сами контролируете размеры порций и ингредиенты, которые входят в ваши блюда. Возьмите обед с собой в школу или на работу, а также захватите закуски, чтобы продержаться до возвращения домой. Это не только сохранит вашу талию, но и сэкономит вам немного денег!

  • Если вы едите не дома, закажите зеленый салат с белком (курицей или рыбой) и попросите заправку подать отдельно.
  • Не употребляйте пиццу, пасту и жареную пищу. Выбирайте блюда, приготовленные на гриле или на пару, если это возможно.
  • Некоторые сетевые рестораны указывают калорийность своих блюд в меню, что облегчает выбор клиента.

Не употребляйте калории через напитки. Знаете ли вы, что некоторые виды кофейных напитков в Старбакс содержат целых 700 калорий? [4] Многие недооценивают количество калорий в напитках, которые они употребляют. В течение этого месяца вы должны пить только воду, несладкий чай, черный кофе и газированную воду.

  • При необходимости добавьте в напитки обезжиренное молоко, соевое молоко, миндальное молоко или мед.
  • Не употребляйте алкоголь. Если вы решили выпить, выпейте один стакан красного или белого вина.

Сделайте несколько замен. Диета не означает, что вам все время необходимо есть безвкусную пищу, но вы должны сделать несколько замен, чтобы сократить ненужные калории. Рассмотрите следующие варианты:

  • Замените греческим йогуртом сметану и майонез.
  • Ешьте лапшу ширатаки, а не обычные макароны и спагетти.
  • Перейдите на цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и рис.
  • Замените темным шоколадом печенье, пирожные и другие лакомства.
  • Употребляйте на полдник один фрукт, например, яблоко или банан.
  • Замените спреем для готовки оливковое, растительное и сливочное масло.

Каждый день занимайтесь спортом. Чтобы быстро похудеть, необходимо ежедневно заниматься интенсивными аэробными упражнениями около 1-2 часов. Ниже приведены примеры упражнений, которые сжигают наибольшее количество калорий:

  • Бег. Сожженные калории за час: 861-1 286 (из расчета 1,6 км за 8 минут). [5]
  • Плавание. Сожженные калории за час: 423-632. [6]
  • Прыжки через скакалку. Сожженные калории за час: 861-1 286. [7]
  • Беговая дорожка (лестница). Сожженные калории за час: 657-981. [8]

Стабилизируйте свой вес. Если вы потеряли 5 килограмм за один месяц, скорее всего, часть потерянного веса – это просто вода. Продолжайте поддерживать потерю веса в течение, по крайней мере, двух недель, прежде чем вы займетесь дальнейшим похудением.

  • Поддерживайте вес, употребляя около 1200-1400 калорий в день и продолжая регулярно заниматься спортом.
  • За это время вы обнаружите, что ваше тело продолжит меняться, хотя цифры на весах останутся прежними. Это потому, что тело приспосабливается к потере жидкости и наращивает мышечную массу посредством физических упражнений.

Избегайте соблазнов. Потеря веса может вызвать переедание. Лучший способ это предотвратить – наслаждаться в меру продуктами, которые вы любите и не морить себя голодом. Помните, никакая пища не вредна, если вы не употребляете ее чрезмерно.

  • Многие люди едят ночью, если голодали целый день. Боритесь с этим, съедая плотный завтрак или обед, который даст вам заряд энергии до самой ночи, а затем съешьте легкий ужин.

Видоизмените диету и занятия спортом. Единственный способ продолжать потерю веса, это удивить свой организм.

  • Делайте силовые упражнения. Многие диетологи сосредотачиваются на аэробных тренировках, уничтожающих калории, и забывают о том, что наращивание мышечной массы помогает организму сжигать жир. Кроме того, потеря веса означает потерю небольшого количества мышц, а это может замедлить обмен веществ. [9]
  • Если вы занимались только бегом, перейдите на плавание или езду на велосипеде. Если вы питались шесть раз в день небольшими порциями, перейдите не три средних приема пищи и так далее.
  • Выпивайте полный стакан воды перед едой. Вы почувствуете сытость и съешьте меньше.
  • Обуздайте аппетит с помощью воды. Ежедневно старайтесь пить 10-12 стаканов воды.
  • Чистите зубы в промежутках между приемами пищи, чтобы предотвратить перекусы и сохранить десны здоровыми!
  • Подпрыгивания, а также многократные забеги вверх и вниз по лестнице могут помочь сжигать калории.
  • Жуйте жевательную резинку в течение дня.
  • Приобретите шагомер и старайтесь ежедневно делать 10 000 шагов.
  • Съедайте большую порцию зеленого салата перед обедом, так вы съешьте более маленькую порцию основного блюда.
  • Если вы в настоящее время не активны физически, или если у вас есть медицинские противопоказания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать новую диету или режим тренировок.

See also:

Ваш коментарий очень важен для нас