Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка в продуктах – это источник очень полезных для здоровья каждого веществ, продлевающих нам жизнь и красоту.

0
197
продукты содержащие клетчатку для похудения

Если в диете будет недостаточно клетчатки в продуктах, она может привести к запорам, интоксикации, ухудшению самочувствия и цвета кожи. Полезно включать клетчатку в рацион не только худеющим: тем, кто сидит на диетах, это просто необходимо. Дополнительно клетчатка окажет пользу на ваше самочувствие, поспособствует выводу холестерина и снижению сахара в крови, поможет удержать достигнутый вес, снизит риск развития рака толстой кишки, диабета и сердечных заболеваний.

Вообще клетчатка – это растительные волокна, из которых состоят листья и кожура фруктов, овощей, бобовых, семян. Это очень сложная система углеводов, которые расщеплять человеческий пищеварительный тракт не в силах. И для чего, спрашивается, она нужна?

Клетчатка помогает быстрее очиститься кишечнику от пищи. Если та задерживается в организме, на ее переваривание нужно слишком много времени. Диетическая клетчатка значительно сокращает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте и заодно очищает организм. Употребляя нужное количество клетчатки, вы помогаете нормализовать работу кишечника.

Посмотрите видео в котором Сергей Агапкин рассказываето клетчатке. Как она воздействует на кишечник, как влияет на гликемический индекс, уровень холестерина и иммунитет. Какая она бывает, зачем она нужна и сколько.

Однако просто так кидаться на все, что содержит клетчатку, не стоит – она бывает разных видов, и эти разные виды выполняют разные функции. Прежде чем узнать, в каких продуктах содержится клетчатка, стоит изучить эти виды.

Наверное, самый знакомый вам вид клетчатки – это пектин. Он влияет на функцию всасывания в желудке и кишечнике, уменьшает всасывание жира и снижает уровень холестерина. Пектин обволакивает стенки кишечника и замедляет процесс всасывания сахара, что важно для больных диабетом, а также всех, кто занимается своей фигурой.

В каких продуктах клетчатка пектин? В яблоках, моркови, цитрусовых, сушеном горохе, цветной и белокочанной капусте, клубнике, картофеле, зеленых бобах, фруктовых соках с мякотью.

Другой вид клетчатки – лигнин. Он уменьшает усваиваемость других видов клетчатки, однако связывается с желчными кислотами и снижает уровень холестерина, а также ускоряет процесс пищеварения.

Целлюлоза и гемицеллюлоза – клетчатка, которая впитывает воду и нормализует работу кишечника. Разбухая вместе с пищей, она ускоряет пищеварение, что предотвращает запоры, спазматические колиты, геморрой, варикозное расширение вен и рак толстой кишки.

В каких продуктах много клетчатки этого типа? В отрубях, непросеянной пшеничной муке, капусте, отрубях, молодом горохе, брокколи, огуречной кожуре, яблоках, моркови, перцах, неочищенном зерне, зеленых побегах горчицы.

  • отруби (44% клетчатки)
  • сушеный или свежий миндаль (15%)
  • зеленый горошек (12%)
  • цельная пшеница (9,6%)
  • цельнозерновой хлеб (8,5%)
  • арахис (8,1%)
  • бобовые (7%)
  • изюм (6,8%)
  • чечевица (3,8%)
  • свежая зелень (3,8%)
  • молодая морковь (3,1%)
  • брокколи (3%)
  • капуста (2,9%)
  • яблоки (2%)
  • белая мука (2%)
  • картофель (2%)
  • рис (0,8%)
  • грейпфрут (0,6%)

Содержание клетчатки в продуктах (таблица) указано в процентах, чтобы вы смогли подобрать для себя наиболее подходящие варианты для вашего привычного питания.

Если вам неудобно постоянно смотреть в список, чтобы узнать, какие продукты содержат клетчатку, запомните следующее: всегда ешьте овощи и фрукты с кожурой – в ней намного больше клетчатки, чем во внутренних покровах. То же самое касается зерна, семян, бобовых (вот почему на здоровых диетах всегда рекомендуют употреблять в пищу муку грубого помола, а также нешлифованные злаки).

Если включать в свой рацион новые продукты с большим содержанием клетчатки вам совсем не хочется, вы можете пойти другим путем – принимать таблетки активированной клетчатки. В них содержится сбалансированная комбинация ее разных видов, а значит, такие таблетки окажут пользу вашему организму без существенных изменений в питании. Особенно важно потреблять такую клетчатку, если вы увлекаетесь белковыми диетами.

Достаточно ли знать, какие продукты богаты клетчаткой, чтобы насытить организм этим необходимым для здоровья элементом? Нет. Нужно еще знать, сколько ее требуется употреблять в день.

Самым оптимальным будет 30-35 г клетчатки в сутки. Хотя если больше – еще лучше. Для вашего удобства приведем несколько примеров насыщенных клетчаткой блюд. Здесь содержание клетчатки в продуктах будет указываться в граммах.

Порция брокколи – 3 г. Одно овсяное печенье – 1,5 г. Один банан – 3 г. 100 г отварного коричневого риса – 2 г. 120 г фасоли – 8 г. 65 г свежего зеленого горошка – 3 г.

Чтобы регулярно продукты, богатые клетчаткой (таблица выше), нужно постепенно привыкать вводить их в свой рацион. Не забывайте, что если увеличивать количество потребляемой клетчатки, обязательно нужно увеличить и объем выпитой воды.

По возможности ешьте фрукты и овощи свежими, без термической обработки. Во время длительной варки и при долгом тушении они теряют до 50% полезной клетчатки.

Ешьте на завтрак кашу, богатую клетчаткой (от 5 г в порции). Это благотворно скажется на работе вашего кишечника в течение всего дня. В кашу можно добавить свежих фруктов – так количество клетчатки увеличится.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас